Сегодня нам известно более 20 различных витаминов и более 20 макро- и микроэлементов. Человеку необходимо употреблять в сутки определенное количество витаминов и минеральных веществ. Причем, в некоторых ситуациях — при больших физических нагрузках, стрессах, беременности, инфекционных и других заболеваниях — потребность в них в значительной степени возрастает. Для этих целей нам необходимо знать, в каких продуктах они есть.

Итак, витамин А влияет на рост человека и нормальное зрение. Содержится: в сливочном масле (но не в сале), печени, яичном желтке, моркови, укропе, петрушке, щавеле.

Витамин В необходим для нормального обмена веществ в организме. Содержится: в пивных дрожжах, бобовых, гречке, овсянке и хлебе из муки грубого помола.

Витамин В необходим для нормального обмена белков и углеводов в организме, способствует заживлению ран, защищает сетчатку глаз от избыточных воздушных ультрафиолетовых лучей и вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. Содержится: в молоке, дрожжах, хлебе, гречке, печени.

Витамин Е имеет отношение к обмену жиров и регулирует деятельность половых желез. Содержится: в растительных маслах (больше всего в облепиховом), салате, шпинате, печени, яичном желтке, молоке.

Витамин F регулирует содержание в крови холестерина и в определенной степени противодействует развитию склероза. Содержится в растительных маслах.

Витамин Р повышает устойчивость стенок мелких кровеносных сосудов и способствует лучшему использованию в организме витамина С. Содержится: в чае, шиповнике, черной смородине, черноплодной рябине, лимоне, винограде, сливе.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы элементы. Макроэлементы: натрий, калий, магний, кальций, фосфор, сера, хлор. Они необходимы в довольно значительных количествах, измеряемых в граммах или в десятых долях грамма в сутки. По этой причине их называют макроэлементами.

Микроэлементы: железо, медь, цинк, марганец, кобальт, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен, йод, фтор. Они потребляются в очень малых дозах, измеряемых миллиграммами или их долями. Поэтому и называются микроэлементами.

Натрий содержится: в поваренной соли, рыбе, колбасе, сыре, хлебе.

Калий: в чае, кофе, какао, шпинате, горохе, орехах, грибах, гречке, овощах, фруктах, сухофруктах, изюме, кураге.

Магний: в какао, орехах, бобовых, крупах.

Кальций: сыр, брынза, орехи, жирный творог, кофе, кефир, морская капуста.

Фосфор: рыба, бобовые, сыр, яйца, мясо.

Хлор: поваренная соль, морепродукты.

Железо: мясные субпродукты, какао, грибы, гречка, орехи, мясо, минеральная вода.

Медь: печень трески, говяжья печень, кальмары, горох, гречка, какао.

Цинк: мясо, рыба, яйца.

Марганец: крупы, бобовые, петрушка, укроп, щавель, клюква, малина, черная смородина.

Йод: все морепродукты, рыбий жир, молочные продукты, гречка.

Селен: морская каменная соль, рыба, креветки, яйца, мясные субпродукты.

Фтор: мясо, чай, морепродукты.

Эти вещества в достаточном количестве человек получает особенно летом. Но осенью, весной и зимой витаминов мало, поэтому стоит их пить в таблетках: витаминные комплексы.

А еще витамин В9 обеспечивает нам хорошее настроение, участвуя в обмене серотонина и адреналина, стимулирует аппетит, вырабатывая соляную кислоту в желудке.

В организме здорового человека содержится от 5 до 20 мг фолиевой кислоты. Половина этого количества сосредоточена в печени. Фолиевая кислота не накапливается, поэтому ее запасы необходимо ежедневно пополнять.

Чаще всего к дефициту фолиевой кислоты ведут три причины:

• недостаточное поступление с пищей;
• повышенная потребность в витамине;
• нарушение его всасывания в кишечнике.

Кстати, при нормальном составе микрофлоры кишечника организм может синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно.

Ранние симптомы дефицита фолиевой кислоты проявляются в виде утомляемости, раздражительности и потери аппетита. Затем присоединяются тошнота и диарея, боли в брюшной полости, возникают болезненные язвы во рту и глотке, становится малиновым язык, выпадают волосы, у больного начинаются провалы в памяти.

У пожилых людей недостаток фолиевой кислоты способствует развитию атеросклероза, повышает риск инфарктов и инсультов.

Острый дефицит фолиевой кислоты ведет к мегабластной анемии, заболеванию, при котором костный мозг производит гигантские незрелые эритроциты.

Хронический дефицит витамина В9 сопровождается депрессиями, задержкой полового развития у девушек-подростков, ранним климаксом у женщин старшего возраста.

При беременности дефицит фолиевой кислоты приводит к образованию дефектов нервной трубки у плода: отсутствию головного мозга, гидроцефалии, образованию мозговых грыж, расщеплению позвоночника. Возможно также формирование пороков развития сердечно-сосудистой системы. При недостатке этого витамина повышается риск невынашивания беременности. Около 75% подобных дефектов можно предотвратить, если женщина будет принимать препараты фолиевой кислоты еще до начала беременности. Важно продолжить прием витамина и в период грудного вскармливания, так как потребность в нем очень высока.

Основными симптомами дефицита фолиевой кислоты являются тяжелая послеродовая депрессия, апатия, слабость, снижение количества молока.

У детей при недостатке фолиевой кислоты, кроме анемии, наблюдаются отставание в весе (гипотрофия), задержка психомоторного развития, снижение иммунитета, нарушение работы кишечника.

Минимальная суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 50 мкг, но во время беременности она может увеличиться в несколько раз. Если прекращается поступления витамина В9 с пищей, то быстро развиваются симптомы его дефицита. Между тем, обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты несложно. Она содержится в листьях огородной зелени, печени, мясе, сыре, икре, яичном желтке, бобовых, томатах, арахисе, семечках подсолнуха. Всасывание фолиевой кислоты зависит от характера пищи и способа ее приготовления. При тепловой обработке разрушается до 90% витамина В9.

Фолиевая кислота, содержащаяся в лекарственных препаратах, усваивается лучше, чем ее природный аналог. Курс лечения назначает врач.

Хотя фолиевая кислота не токсична, ее длительный прием может снизить содержание в крови витамина В12 и привести к анемии. Высокие дозы фолиевой кислоты вызывают желудочно-кишечные расстройства, нервную возбудимость, функциональные изменения в почках.

Фолиевую кислоту лучше принимать вместе с витаминами В12 и С. Дополнительный прием бифидобактерий способствует быстрому синтезу этой кислоты в толстом кишечнике.

Биофлавоноиды защищают и укрепляют наш организм. Они отличаются высокой антиоксидантной активностью. Например катехины, содержащиеся в зеленом чае, способствуют восстановлению структуры клеток.

Биофлавоноиды также снижают хрупкость и ломкость капилляров. Попадая в организм человека, они защищают клетки. Их действие во много раз повышает эффективность других витаминов. Так, витамин С в присутствии биофлавоноидов становится активнее почти в 20 раз и сам получает защиту от окисления. Вместе с витамином С рутин предотвращает процесс разрушения очень важного для клеток сосудов и капилляров вещества – гиалуроновой кислоты.

Биофлавоноиды перехватывают и обезвреживают свободные радикалы, повышают иммунитет, защищают нас от воздействия многих негативных факторов, предотвращая развитие заболеваний и раннее старение.

В каких продуктах содержится витамин Р?

Источниками рутина являются в основном цитрусовые: он содержится в их белой пленке под кожурой. Витамина Р много в ягодах и фруктах, таких как голубика, малина, ежевика, смородина, шиповник, черешня, черноплодная рябина, абрикосы,виноград.

Из овощей основными его источниками считают капусту, томаты, петрушку, укроп, кинзу, салат, стручковый перец. Больше всего витамина Р в гречке, поэтому ее всегда рекомендуют включать е рацион, чтобы укрепить стенки сосудов. Экстракты соков и некоторые напитки (чай, кофе, вино, живое пиво) тоже богаты витамином Р.

Сколько витамина Р необходимо человеку ежедневно, пока не установлено, однако можно сказать, что мы всегда получаем достаточно биофлавоноидов, если в нашем питании присутствуют фрукты, ягоды, овощи и зелень.

Симптомы дефицита витамина Р. О недостаточности рутина говорит распространенный симптом: при небольшом надавливании на теле появляются синяки. В этом случае необходимо принимать биофлавоноиды в комплексе с витамином С.

От дефицита витамина Р страдают капилляры, а это может обернуться заболеваниями, опасными для здоровья и жизни. При остром дефиците биофлавоноидов могут начаться мозговые кровотечения, как при ранениях, однако причиной всему ломкие и хрупкие капилляры. Заболевания других жизненно важных органов тоже начинаются с заболеваний капилляров. Сначала начинают кровоточить десны, появляются кровоизлияния на коже и слизистых оболочках. Человек становится ослабленным и вялым, быстро утомляется при любых нагрузках, при ходьбе болят ноги, при работе руками – плечи. Такое состояние часто возникает после зимы, когда не хватает самых необходимых витаминов, в том числе и витамина С, без которого рутин не может эффективно работать.

Прием рутина особенно необходим при ревматизме, септическом эндокардите, лучевой болезни, кори, скарлатине, аллергических реакциях, варикозном расширении вен, тромбофлебите, хронической венозной недостаточности, геморрое, а также ретинопатии (изменения в сетчатке глаза, чаще проявляющееся в пожилом возрасте).

О переизбытке витамина Р пока ничего не известно. Он нетоксичен, и его излишки выводятся из организма без каких-либо последствий.

Биофлавоноиды разрушаются под воздействием табачного дыма, растворяются в воде, гибнут на свету, открытом воздухе, при тепловой обработке и заморозке. Поэтому при недостаточности витамина Р врачи рекомендуют отказаться от вредных привычек, включать в питание как можно больше сырых, необработанных продуктов.

По данным одного из последних московских исследований, гиповитаминозом страдают около 80% жителей столицы, хотя москвичи имеют гораздо больше материальных возможностей для обеспечения себя качественным питанием и витаминами, чем остальные россияне.

Но дело в том, что в современных продуктах питания резко снижено количество витаминов и микроэлементов. Так, например, в 50-х годах обычная капуста содержала в 5-6 раз больше витаминов, чем сегодняшняя. Подобные изменения в худшую сторону можно наблюдать практически в любом продукте питания.

Известно также, что овощи и фрукты, чтобы сохраниться как можно дольше, поглощают свои собственные витамины. Свежие яблоки, например, сохраняют витамины не более 2-3 месяцев. Поэтому обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов из продуктов питания в современных условиях невозможно.

Значит, дефицит витаминов необходимо восполнять аптечными препаратами. Но существует мнение, что аптечные витамины плохо усваиваются. На самом деле это не так. Можно сказать, что плохо усваиваются не аптечные витамины (между натуральными и синтетическими витаминами нет существенных различий), а витаминные препараты отдельных фирм или заводов-изготовителей. А качество продукции, как известно, зависит от исходного сырья и конкретных технологий.

И еще важно знать, что целебный эффект витаминов и микроэлементов проявляется только на фоне их предыдущего недостатка. В организме существуют цепочки из витаминов, все они между собой взаимосвязаны (например, В, не усваивается без В6 и т.д.). И если вы обделяете себя хотя бы одним витамином, возникает его дефицит, и витаминная цепочка разрушается. В этом случае лечение гиповитаминоза становится бессмысленным. Поэтому лучше выбрать витаминный препарат с большим числом компонентов.

Избыток большинства витаминов выводится из организма через почки, но может проявляться, к примеру, в виде сыпи на коже. Перед тем как принимать витаминный препарат, необходимо прочитать инструкции к нему, где указаны возможные побочные явления. Если вы почувствовали хотя бы один из перечисленных неблагоприятных симптомов, то в этом случае нужно прекратить прием витаминов и обратиться к врачу.

Витамины и минералы задействованы в обмене веществ, соответственно, взаимосвязаны между собой. Но как они влияют на усвояемость друг друга? На этот вопрос ученые пока не дают обоснованного ответа. Хотя, возможно, разговор о несовместимости витаминов и минералов – это только рекламный ход.

Лучше употреблять витамины курсами по 2-3 месяца с перерывами в 3-4 недели, а в летний период можно обойтись и без витаминных таблеток.

Как правильно принимать витамины

В пище содержатся вещества, которые помогают быстрому усвоению витаминов, поэтому обычно витаминные комплексы принимают во время еды, запивая достаточным количеством жидкости. Подробные рекомендации по приему поливитаминных таблеток можно найти в прилагаемой к ним инструкции.

Какие витамины принимать

Мы рекомендуем принимать витамины «Витрум» не реже 2 раз в год. Это препарат, в котором витамины и микроэлементы находятся в одной таблетке. Весной принимайте «Геримакс», в котором вместе с витаминной группой имеются стандартизированные дозы женьшеня.

Постоянно «Геримакс» принимать необязательно, а вот провести курс в марте было бы неплохо любому из нас. Дело в том, что «Геримакс» считается препаратом, который активизирует силы организма и помогает справиться с весенней усталостью.

Будьте здоровы!

Напиток, приготовленный из индийского морского риса, по вкусу напоминает квас. Этот целебный напиток убивает микробы и болезнетворные организмы, поэтому служит довольно мощной поддержкой при гриппе, простудных заболеваниях, бронхите, пневмонии тонзиллите.

Также он помогает нормализовать вес и обмен веществ устраняет головную боль и усталость, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Полезен при бессоннице и неврастении, а также для снижения артериального давления.

Помимо того, рисовый напиток незаменим в жаркое время года. Одного стакана настоя вам хватит, чтобы надолго забыть о жажде. Более того, морской рис обладает приятным кисло-сладким вкусом, который наверняка придется по душе вашим детям.

При всех его полезных свойствах не забывайте, пожалуйста, что индийский гриб – это не панацея от всех недугов и даже здесь надо знать меру и не выпивать в день по нескольку литров. Будет достаточно 1 -2 стаканов в сутки.

Готовят его так: сухие ягоды шиповника растолочь. На 1 литр холодной воды положить 5 столовых ложек ягод. Поставить на огонь, прокипятить 10 минут. Настоять, укутав, 8—10 часов, процедить. Пить с утра через каждые 2-3 часа по 1 стакану в течение суток. Можно пить с медом, вареньем, сахаром.

Приготовить смесь в следующем соотношении: цветки липы – 1 часть, плоды калины – 1 часть. 2 столовые ложки смеси развести 2 стаканами кипятка. Кипятить 5—10 минут, процедить. Пить горячим на ночь по 1—2 чашки.

1. Клетчатка способна предупредить появление полипов, а также такого серьезного заболевания как рак прямой кишки. Происходит это за счет образования антиканцерогенных веществ, которому способствует клетчатка.

2. Способна предотвратить рак молочной железы у женщин и рак предстательной железы у мужчин, связывая окисленные кислоты.

3. Клетчатка с успехом предупреждает образование камней в желчном пузыре.

4. Способствует нормализации работы печени – органа, который выполняет главную роль по очистке нашего организма.

5. Клетчатка служит отличным средством для профилактики запоров, стимулируя работу кишечника и не позволяя ему лениться.

6. Снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа, способствуя замедлению в усвоении жиров и углеводов.

7. Способствует выведению из организма токсических веществ, а также радионуклиды и тяжелые металлы.

8. Помогает предотвратить многие заболевания сердечно-сосудистой системы: чтобы снизить их риск на 25% употребление клетчатки достаточно увеличить на 6 грамм.

9. Клетчатка стимулирует рост бифидобактерий, которые являются стимуляторами пищеварения, а также защищает от некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта.

10. Обеспечивает эластичность сосудов, не давая холестериновым бляшкам откладываться на их стенках.

Как видите плюсов для здоровья у клетчатки действительно много, а также доводов в пользу того, чтобы она ежедневно присутствовала в вашем рационе.

1. Занимаясь фитнесом, можно кушать больше чем обычно. Любителям покушать дается зеленый свет. Лишние килограммы Вам не грозят, если Вы проводите немного времени в спортзале. Так как физические нагрузки – это отличный способ нормализовать обмен веществ. Наедаться, конечно же, не стоит, но кусочек любимого тортика картину не испортит.

2. Тренируйте Ваш мозг и тело одновременно. Четче и быстрее Вы будете мыслить под воздействием серотонина, который растет вместе с активностью от занятий фитнесом. Фитнес скажется не только на физическом, но и на психологическом благополучии. Работаться будет просто и легко.

3. Занятие фитнесом помогает взаимоотношениям. Заниматься спортом совместно – это не так просто. Вы не только приведете свою физическую форму в порядок , но и наладите эмоциональную связь с Вашим коллегой по занятиям.

4. Активно двигаемся – меньше нервничаем. Физические упражнения – хорошая « разрядка» для людей, работающих в стрессовых ситуациях. Стрессовые ситуации бывают и за пределами работы. Неприятные мысли отойдут на задний план. Отдых и отличное настроение Вам обеспечены.

5. Активные упражнения постоянно Вас совершенствуют. Напомним еще и такое положение. Активные упражнения улучшат не только фигуру, но и поднимут настроение, и здоровье поправят.

1. Заранее напишите список продуктов. Вы должны знать чего и сколько Вам нужно купить в магазине. Надо расписать какие продукты необходимо купить для завтрака, обеда и ужина. Ваш поход за продуктами будет более эффективным и снизит вероятность случайных приобретений при условии составления плана покупок. Подбирать продукты, необходимо исходя из своей диеты. Неплохо было бы чтобы в Ваш состав покупок входили также и следующие продукты: морковь, сельдерей, яблоки, груши, апельсины, свежие ягоды, виноград, низкокалорийные йогурты, нежирный творог.

2. Выбирать лучше всего свежие и не подвергшиеся обработке продукты. Если вы купите полуфабрикаты, то не сможете контролировать состав ингредиентов в них, а это ведёт к потреблению ненужного количества жиров и калорий.

3. Необходимо основательно поесть перед закупкой продуктов. Покупка слишком жирной и высококалорийной пищи может быть следствием похода в магазин на пустой желудок. Будет лучше, если Вы выпьете воды или съедите фруктов перед походом в магазин, если Вы не успели поесть.

4. Желательно изучить информацию на этикетках. Любой пищевой продукт содержит информацию о составе и калориях. Приобретение нужной пищи, и соблюдение диеты помогут наши советы.

Если капнуть эту тему глубже, можно составить целый алгоритм:
1) Выделить на сон 8 часов.
2) Ложиться спать до 24 часов.
3) Не заниматься физическими и умственными упражнениями перед сном.
4) Не есть шоколад, не пить кофе и алкоголь перед сном.
5) Проветрить комнату и устранить источники шума.

Но следовать этому алгоритму немного глупо, а если вам нужно поспать днем?

Обратимся к народной мудрости – пословицам.

Как говориться: «Меньше знаешь – крепче спишь». Это и есть, чуть ли не главный секрет. Если при засыпании вам не дает покоя, какая-то навязчивая мысль, носите рядом с собой тетрадь или ежедневник и выписывайте все свои мысли на бумагу при признаках бессонницы. Поверьте, вас сразу же станет легче.

Большая эффективность достигается, если за день вы сделаете все, что запланировали, как говориться «сделал дело – гуляй смело».

Если вы не будете следовать этим простым истинам, то вышеописанный алгоритм попросту бесполезен. Будьте осторожней, делайте все вовремя и «не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».